underwater exercise2

水中ウォーキングを行っているだけでは、
単調で飽きてしまいますよね。
ただ歩くだけでなく他の筋肉にも、
水の抵抗を利用して負荷をかける、
水中レジスタンス運動を行い、
筋肉に働きかけて美しいスタイルを手に入れましょう!
年齢にかかわらず、誰にでもできる筋トレ。
簡単にできる水中レジスタンス運動をいくつかご紹介します。

水の抵抗

水中や空気中を移動すると、移動方向と逆向きにチカラを受けます。

このチカラを抵抗といいます。

水と空気の密度を比べると、水の密度の方がかなり大きく、

そのために、同じ速度、同じ姿勢で水中と陸上を移動すると、水中で移動したときのほうが

約800倍も多くの抵抗を受けることになります。

抵抗の大きさは、進行方向に対する投影面積に比例し、動く速度の2乗に比例します。

水中運動は大きな抵抗を利用して、効率よく筋を活動させることができます。

たとえば、水中で腕を動かすとき、手を握ったときと手を開いたときとでは、

進行方向に対して手を開いた時のほうが腕にかかる抵抗が大きくなります。

また、ゆっくりと動かしたときと早く動かしたときとでは、速く動かしたときの方が抵抗は大きくなります。

カラダにかかる抵抗が大きければ大きいほど、筋はより盛んに活動するので、

抵抗の大きさを調節することにより、自分で筋の活動量を調節することができるのです。

水圧から得られる効果

水圧は、水が水中にある物体やカラダに及ぼす圧力のことです。

水圧は、水面からの深さが10cm増すごとに、約0.01気圧ずつ増してゆきます。

水中で立っている場合、横方向からも水深に応じた水圧を受け、水面に近い胸部や腹部よりも足先の方に高い圧力がかかっています。

このように足先ほど高い水圧を受けた環境下で、アクアビクスや水中ウォーキングを行うと、

静脈血が心臓へ戻りやすくなるのです。(静脈還流量の増加)

心臓へ戻ってくる血液量が増加すると1回拍出量が増加し、その結果心拍数は減少します。

そのため、同じエネルギー需要量の運動でも、水中では陸上で行うよりも低い心拍数で実践することができるのです。
underwater exercise1

抵抗を利用して筋肉に負荷をかける

水の中で手の平を下に向けて水平に動かした場合と、手の平を立てて動かした場合では受ける抵抗が違いますね。

そして、その速さでもかかってくる負荷が変えられます。

水中レジスタンス運動は、かかる抵抗を利用して筋力トレーニングを行いますから自分でコントロールでき、

無理なく、幅広い年齢層に行っていただけるトレーニングです。

水中歩行と、レジスタンス運動を交互に行いサーキット方式で3セットくらい繰り返すと、

カラダが冷えず効果的です。

水中レジスタンス運動

カラダを形作っているのは、骨格、筋肉、脂肪。

体脂肪だけ落としてもカタチづくりの主役、筋肉にしっかり負荷をかけないと、

美しいスタイルは手に入れられません。

ここでは簡単にできる、水の抵抗を利用したレジスタンス運動をご紹介します。

チェストフライ

主なトレーニング部位は大胸筋です。
両脚を開き肩までお水につかりましょう。
両手で水を押すイメージで両手を胸の前で合わせます。
戻す時は水の抵抗が小さくなるように手の平を下に向けます。
頭が左右にぶれず、安定した姿勢をキープするように気をつけましょう。
呼吸を忘れないように。

バックプッシュダウン

主なトレーニング部位は広背筋、僧帽筋下部です。
両脚を開き、両手で水を押すイメージで腕をカラダの後ろに卸してゆきます。
戻す時は水の抵抗が小さくなるように手の平を前に向けてゆっくり戻しましょう。
肩をすくめないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

主なトレーニング部位は大腿四頭筋です。
片足で立ち、もう片方の膝を曲げて足で水を前に蹴りだします。
戻すときは水の抵抗が小さくなるようにゆっくり膝を曲げておろしてゆきます。
慣れてきたら、少し蹴りだすスピードを速くしてみましょう。

レッグカール

主なトレーニング部位はハムストリングスです。
手は胸の前で交差します。
片足に体重をかけ、もう片方の足を膝を後ろに曲げてかかとをおしりにひきつけます。
腰がそってしまわないように気をつけましょう。
戻す時は水の抵抗が小さくなるようにゆっくりと足を降ろします。
慣れてきたら、ひきつけるスピードを速くしてみましょう。

ヒップアダクション

主なトレーニング部位は股関節内転筋群です。
両脚を開いた姿勢からすばやく足を閉じます。
ジャンプで閉じないようにしましょう。
戻す時は水の抵抗が少なくなるように徐々に戻しましょう。
カラダが反らないように気をつけましょう。

注意点

使う筋肉を意識して、関節に負担をかけないようにすることは、陸上でも水中でも同じです。

肩が痛い人、膝が痛い人が、何度も悪い動きを繰り返してしまえば逆効果。

水中でも腰を反ったりしないように姿勢も気をつけましょう。

水温が30℃程度なので、水中でじっとしていてはカラダが冷えてしまいます。

cavecave

おしゃべりしながらゆっくり歩いていては
効果を得られるどころか体脂肪が増えてしまいますよ。
水に入ったら、動いて、動いて、
心拍数は低くても効果が得られますから、
プールの中ではアクティブに!