膝の痛みや股関節の痛み、
痛みの部分をケアしても、
なかなか痛みが治まらない・・・。
加齢や運動不足によって、
足裏の筋力が低下して、
衝撃をうまく吸収できず、
膝や股関節に負担がかかっているのかもしれません。
足裏の筋肉を鍛えましょう!
今日は足底筋のトレーニングです。
足裏の筋肉
いつまでも元気に歩きたい。
これは年齢を重ねた方の一番の願いです。
「足腰を鍛えなくては!」と、日々、トレーニングに勤しんでいる方の中でも、
大腿四頭筋のような目に見えて大きな筋肉だけを鍛える方が多いようです。
地面から直接衝撃を受ける足裏に着目する方は少ないでしょう。
足裏は、焼く10種類の筋肉で構成されています。
まとめて、【足底筋群】と呼ばれています。
足底筋群は、短小趾屈筋、小趾外転筋、母趾内転筋、短母趾屈筋、母趾外転筋などの筋肉によって構成され、
さまざまな役割を果たしています。
足底筋群の役割
足裏には、3つのアーチがあります。
1,足の外側を結ぶ「外側縦アーチ」
2,親指のつけ根からかかとを結ぶ「内側縦アーチ(土踏まず)」
3,親指のつけ根と小指のつけ根を結ぶ「横アーチ」
これらの足裏アーチは、足底筋群などによって構成されています。
これがバネのように作用して、カラダにかかる地面からの衝撃を和らげる役割をはたしています。
足裏の筋力が低下すると
加齢や運動不足などにより、足底筋群の筋力が低下していまうとアーチが崩れてしまいます。
内側縦アーチが崩れる事で、土踏まずが平になり「偏平足」になってしまいます。
偏平足になると、衝撃をうまく吸収できず、足裏や足の甲、膝、股関節痛などを引き起こす原因となります。
横アーチが崩れることで、足の横幅が広くなる「開張足」になりやすくなります。
進行すると親指が曲がって変形する「外反母趾」になり、足裏の痛みや、膝痛を引き起こす原因となります。
足底筋群トレーニング
テレビを見ながらでもできる、足裏のトレーニングです。
【足指グーチョキパー】
グーでは、指を最後までまげて握ります。
チョキでは、親指を上、他の指を下へうごかして、親指を下、他の指を上へ動かします。
パーでは、足指を横に広げます。小指までしっかり開きましょう。
【タオルを使って】
床にタオルを広げて置いて、足指だけで手繰り寄せます。
足指のストレッチ
足の筋肉を使ったらストレッチも行いましょう。
足の指を動かすことによる効果は、
1,血行がよくなり、リンパの流れもスムーズになるため、冷えとむくみの軽減に役立ちます。
2,曲がりがちな足指を広げる&伸ばすストレッチや足指運動をおこなうことで足の筋肉をうまく使えるようになりやすいです。
そして、指が地面に対してしっかり踏ん張れるようになったり、背筋が伸びて姿勢がよくなり、
安定感のある立ち方ができるようになります。
また、外反母趾の改善にもつながると考えられています。
1,まずは足指の間に手指を入れて、足指と手指を組むようにします。
2,そのまま手指を曲げるように力を入れて足指が開くようにストレッチしましょう。
3,そのまま足首も回しましょう。
4,そして、次は足の2指〜5指(手指でいうと、人差し指〜小指)を上から押さえて、1指(親指)だけ上に上げ下げしましょう。
テレビを見ながらでも、
寝る前にでも、行ってみてください。
足指に手指が入りにくい方も、
やっているとだんだん足指の動きが良くなり、
できるようになります。
最初に1本ずつ足指のつけ根を回したりするといいですよ。