老化予防、ダイエットにも効果的！
大きい筋肉を鍛えよう！
老化予防に効果的な足腰のトレーニングは
安全に行うことが第一です。
頑張ってスクワットを続けた結果、
膝や腰が痛くなってしまっては本末転倒。
足は第二の心臓と言われますが、
運動を怠るとてきめん筋力も低下してしまいます。
大きい筋肉を使ってエネルギー消費量をアップ！
強い足腰を作ることは健康への第一歩です。
コロナ太り？
コロナの感染拡大防止のため、おうちに居よう！
この3カ月、運動不足で体重・体脂肪が増えてしまった人が多いようです。
運動施設も徹底した対策をとりながら少しずつ再開していますが、
久しぶりに来たお客様が口をそろえて「コロナ太り」とおっしゃいます。
はい、今回はコロナのせいにしても許しましょう(笑)
運動する気になれば、外に出なくても、運動施設に行かなくても、家でできるのですが、
なかなか行ってからでないとやる気にならないという人は多いでしょう。
今回は簡単にできて効果的なスクワットのご紹介です。
元気は足腰から！
第二の心臓である脚を鍛えましょう。
筋肉の低下に驚いた
私自身、長い年月エアロビクスを教えてきて、
お正月やお盆以外は３日とおかず運動してきました。
ところがコロナウイルスの自粛で３カ月ほどレッスンできなくなり、
先日、シャトルランのデータのため参加したところ、
驚くほど足が前に出ない、足が上がらない、
終わった後はハムストリングスと前脛骨筋が筋肉痛になりました。
ちょっと走っただけでこうなるとは・・・。
やはり毎日の運動が大切なのだと実感しました。
何年続けてきても、しばらく動かさないと筋力はみるみる低下してしまうのです。
日本人筋肉量の加齢による特徴
抄録
目的：高齢者の介護予防に向けた健康づくりを支援するために、
日本人を対象とした大サンプル数の調査から筋肉量を測定し、部位別に筋肉量の加齢による特徴を明らかにすることを目的とした。
方法：18歳以上の日本人4,003人（男性1,702人、女性2,301人）を対象者とし、
平成19年5月から平成20年9月にかけて上肢、下肢、体幹部および全身筋肉量の測定を行った。
対象者は大都市近郊や農村在住の住民、大学の学生や教職員、民間企業の職員、
地域の既存施設（図書館，老人福祉センターなど）の利用者である。
マルチ周波数体組成計MC-190（タニタ社）を使用して筋肉量を測定し、性、年齢別に検討した。
結果：筋肉量はすべての部位において年齢に関わらず男性が女性よりも有意に多く、
また、加齢に伴う減少の割合は男性の方が女性よりも大きいことを示した。
部位別の特徴として、下肢は20歳代ごろより加齢に伴い著明な減少を、
上肢は高齢期より緩やかな減少を、体幹部は中年期頃まで緩やかに上昇した後減少を示した。
さらにこれらの総和である全身筋肉量は中年期頃まで微量に増加あるいは横ばい状態から減少した。
このように筋肉量の加齢変化は部位により異なり、減少率が最も大きいのは下肢で、次に全身、上肢、体幹部の順であった．
結論：本研究では日本人筋肉量の部位別の加齢変化が明らかとなった。
特に下肢筋肉量は早期より加齢に伴い大きく減少することから、高齢期の健康づくりにおいて下肢筋肉量
に注目した支援の必要性が示された。
参考：J-STAGE
いつまでも自分の足で歩く
自分で自由に動けることはとても大切なこと。
介助の手を借りないと、お手洗いにもいけないとなると、
心身ともに辛い状態になるでしょう。
自分のためにも、家族のためにも、足腰が衰えないように日々運動を続けましょう。
歩くために必要な筋肉は「内転筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ヒラメ筋」、そして股関節の筋肉の「腸腰筋」
今回は簡単で安全なスクワットをご紹介します。
スクワットではおもにお尻「大臀筋」と太ももの前側「大腿四頭筋」、太ももの裏「ハムストリングス」、
ふくらはぎ「ひふく筋・ヒラメ筋」、背中「脊柱起立筋」を鍛えることができます
安全に「足腰」を鍛える方法
お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。
膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。
また足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいでしょう。
立ったり歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行います。
ですから強い「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。
強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧めなのが、座って立ち上がる動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。
立ちあがる動作では膝関節を伸展させる太腿前の大腿四頭筋や股関節を伸展させる（大腿部を後方に振る動作）
お尻の大臀筋、太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。
また胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群・背筋群の強化にも効果があります。
ただしスクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。
上体がまっすぐに起きて膝が前に出るフォームは、膝伸展筋の大腿四頭筋を鍛える効果的な方法ですが、
膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。
構造上膝関節が脆弱となる膝が深く屈曲した状態のときに、膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。
膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、
膝が前に出ないフォームで行う必要があります。
高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。
椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、
自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。
またしゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。
しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。
歩行動作等では地面を蹴りだす筋肉だけでなく、足を前に振りだす働きをする筋肉もまた重要となります。
太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋という）、
つま先をあげるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。
これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、
またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。
これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や
椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどを行うとよいでしょう。
またこれらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、
なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
cave 日常動作では気づかなかった筋力の低下。
運動することで自分の筋力や持久力の状態がわかります。
無理のない運動から始めましょう。
大切なのは重たいバーベルを持ち上げられることよりも、
自分の足で自由に動けることです。
