自宅で簡単・始めよう！カッコいい肩と上腕を作るトレーニング

自宅トレーニングなら天気も時間も左右されない！
緊急事態宣言などでスポーツ施設がお休みになったりと、
せっかく頑張っていたトレーニングが中断してしまっている方も
多いのではないでしょうか？
簡単な自宅トレーニングで筋力の低下を防ぎましょう。
筋力トレーニングは積み重ねが大事。
特に高齢の方は、放っておくと、
急速に筋力ダウンしてしまいます。
さぁ！すぐ始めましょう！

自宅でもできる

ダンベルトレーニングは重さや可動域の調節が簡単にできますので、自宅でも初めて見ませんか？

ダンベルがなければ、ペットボトルでもいいので、

まずは１㎏程度から、１０回～１５回を２セット実施してみましょう。

ダンベルを取り落とさないように気をつけてください。

目的となる筋肉を意識しながら、ゆっくりと行います。

慣れてきたら、目的別に強度と回数を調整しましょう。

◆筋力アップ⇒運動動作が６～８回で限界を迎えるような高負荷

◆筋肥大⇒運動動作が１２～１５回で限界を迎えるような中負荷

◆ダイエット⇒運動動作が２０回以上反復可能な低負荷

また、姿勢や動作の方向を変えることで、同じ筋でも異なるところが刺激されます。

肩のトレーニング

三角筋の役割：三角筋は肩を覆う大きな筋肉で肩関節の動きに大きく関与します。
　　　　　　　肩関節を保護する役割を果たします。

フロントレイズ

１，肩幅程度足を広げて立ちます。（お腹を意識して上体をまっすぐに）

２，ダンベルを太ももの前で握ります。

３，ダンベルをゆっくりと肩の前まで、腕を伸ばしたまま持ち上げます。（腰を反らないでください）

４，ダンベルの重さを感じながら元の位置までダンベルを下ろします。

これを繰り返します。

「きおつけ」の姿勢から「前へならえ」をするのと同じですね。

ただ、持つウエイトが重かったりすると腰を反ってしまったり、反動であげてしまう場合があるので、

常におなかの筋肉は意識して、ゆっくり行いましょう。

サイドレイズ

１，両手にダンベルを持って肘を軽く曲げます。

２，足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にします。

３，肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていきます。

４，肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止します。

その後、重さを感じながら元の位置までダンベルを下ろします。

ゆっくりと左右のバランスを意識しながら行いましょう。

鏡を見ながら行うのが理想的です。

上腕のトレーニング

上腕二頭筋と、上腕三頭筋の役割：上腕筋は腕を曲げた時の肘関節に大きく関与します。
　　　　　　　　　　　　　　　　物を押したり持つ動作に役立ちます。

アームカール

上腕前部（上腕二頭筋）
両肘をカラダの横につけてゆっくりと肘を曲げていきます。
肘の位置が上がってしまわないよう、反対の手で肘の位置を固定して片腕ずつ行うのもいいでしょう。
１かいずつ脱力してしまわないよう肘を伸ばしきらないところまで戻しましょう。
これを繰り返します。

フレンチプレス

片腕を頭の横へ上げ、反対の手で肘を固定し、片肘を曲げてまた頭上まで上げます。
肘が動かないようにすること、反動を使わないように気をつけましょう。