ぽっこりお腹を解消したい！効果的なお腹のトレーニングと注意点

お腹どうにかしたい！

頑張って腹筋してるけど、

腹筋のやり方間違ってるのかな。

まったく効果ないんだけど。

思ったようにできない。

サイズがまったく変わらないし、

腹筋やると首が痛くなるんだけど。

そんな方のために

効果的なお腹のトレーニングと

レベルに合わせたやり方をご紹介

だいじょうぶ。

脂肪の下でお腹の筋肉はしっかりと成長していますよ！

体脂肪が減ってくれば理想の腹筋が現れるでしょう。

腹直筋を鍛えよう

このお腹をどうにかしたい・・・。

と思う人でも、くびれを作りたいのか、お腹の脂肪を減らしたいのか、

シックスパックが作りたいのかなど、

なりたいカタチが違いますよね。

カラダ全体の体脂肪を減らせばお腹の脂肪も当然減ります。

痩せているのにお腹だけぽっこりの人もいますし、

体脂肪はそんなについていないけれど、腹筋の筋力が少なくてたよりないお腹に見える人もいるでしょう。

目標は人それぞれですが、カラダの中心部である腹筋を鍛えるのは他の動きにも影響するところですので、

ベンチプレスを始める前に、まずは腹筋を始めましょう！

まずは腹直筋からトレーニングしましょう。

イラストのようにカラダの表面の筋肉でカラダの真ん中にある腹直筋。

「お腹」と、ひとことで言っても体幹トレーニングの記事でもご紹介したように、

インナーマッスル（深部）アウターマッスル（外側）お腹周りなど鍛える筋肉が色々あります。

体幹トレーニングでご紹介したプランクも、もちろんお腹にしっかり効く運動です。

クランチ-level１-

ここでは、まずクランチをやってみましょう。

オーソドックスなクランチですが、腹直筋にしっかり効くように意識をして行います。

◆膝を腰幅くらいに開き、膝の角度は９０度くらい。

あまり角度が広いと腰と床の間に空間ができて反った状態からスタートしてしまうので腰を痛めやすいからです。

◆手は頭のうしろで組まず、軽く頭を支えるようにします。

手を頭のうしろで組むと手のチカラで頭を起こそうとして首を痛めてしまう場合があります。

今までにも首を痛めてしまい通院している方もいますので注意してください。

◆息を吐きながら上体を起こしますが、方向としてはイラストのように膝の間の方に起こします。

上にあげようとすると腹筋が縮まらないので、高く上げようとせずお腹を意識しながら縮めます。

◆戻す時もゆっくりと戻しますが床に頭を降ろしてしまわず床上１センチくらいで止めます。

チカラをゼロにしてしまわない、１から１０を往復するイメージです。

◆最初は思うように動かないかもしれません、筋力とともにしっかり縮まるようになります。

回数の負荷をかけることが大事なので、１０回～１５回を１セットで３０秒くらいのインターバルをとり３セット頑張ってみましょう。

慣れてきたら-level２-

◆膝を９０度に曲げて固定した状態で行います。

腹直筋にしっかりとチカラが入るのがわかります。

足が垂直に立てられる人は-level３-

◆筋力と柔軟性があれば、足を天井に向かってまっすぐに立てて、固定した状態で行います。

足が垂直に上げられない人は筋力も柔軟性も足りていないので余裕であげられるようになってから。

腹斜筋

さあ、腹斜筋もトレーニングしないと、引き締まったボディラインは手に入れられません。

ひねりを加えてみましょう。

◆ここで気を付けなければならないのは、ただ顔を横に向けるだけにならないこと。

しっかりと筋肉を縮めた状態でひねりをくわえます。

◆イラストは足を伸ばしていますが、最初のクランチの状態から交互に膝を曲げ、

左の膝に、右ひじを近づけます。

つけられる人は、しっかりと膝を近づけてツイストしましょう。

右と左を交互に行ってもいいですが、片側に１０回から１５回を行うと使っている筋肉を意識しやすいので、

慣れてきたら、片側に１セット反対側に１セットというように使う筋肉を集中してトレーニングしましょう。