体幹ってどこ？体幹トレーニングってどうやるの？（ Level 1）

体幹トレーニングって聞いたことありますよね。
そもそも体幹ってどこなんでしょう？
どんな人にいいんでしょう。
体幹を鍛えるとどうなるのでしょう。
どんなやり方をすればいいのでしょう。
よく理解して安全に行えば、
いいことがたくさん！
道具もいりませんし、いつでもできます。
今回は簡単な体幹トレーニングのご紹介です。

体幹ってどこのこと？

インナーマッスルが体幹と思われがちですが、インナーマッスルは骨の近くにある筋肉。

小腰筋、大腰筋、腸骨筋などを言います。

それに対してアウターマッスルはカラダの表面にある筋肉。

体幹は胴体にある筋肉。脊柱起立筋や腹直筋など、手足を除いた胴体の筋肉のことを言います。

簡単に言うとトンボから羽をとったような感じ。

スタイルを美しくするためには体幹トレーニングが効果的ですね。

一生懸命、表面の筋肉だけ鍛えていても内側の筋肉が弱かったら、お腹が出てしまったり、足が上がりにくかったりするわけです。

体幹を鍛えるとどんなメリットがある？

姿勢が美しく！

体幹部の筋肉をしっかり強化することで、脊柱が安定。

背骨が前後にゆるいS字カーブを描く理想の姿勢を維持できるようになり、

体のゆがみも解消されるので、肩こりや腰痛からも解放されます。

日常動作がラクになり快適

体幹が機能して正しい姿勢を維持できるようになると、あらゆる動作がスムーズになり、

日常動作もやりやすくなり、階段の昇り下りも格段とラクになります。

便秘の解消

体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発に。

腸の動きが悪くなるのは、悪い姿勢による内臓の圧迫。

それが、胃もたれや消化不良の原因にもなっているんです。

この状態が続くと、腸内にはガスがたまりやすくなったり、下腹がぽっこり……なんてことに。

太りにくくなる

体幹部には大きな筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝が上昇。

その結果、日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質に近づけるので、太りにくくなるわけです。

簡単なトレーニング

今回は、あまり運動したことがない人、筋力が弱い人のためのトレーニングを２つご紹介しましょう。

スタンディング

まっすぐ立った状態で、ゆっくりと膝を上げましょう。

腰を反らないように気をつけましょう。

使う筋肉を意識することが大切ですから、高くあげようとして腰で持ってしまわないように。

ゆっくりと上げ下ろしを１０回、右足、左足をそれぞれ３セット頑張ってみましょう。

膝から下はチカラを抜いています、ぶら下げるような感じです。

なにもつかまらずにトレーニングを行うと、バランスもとれるようになりますが、

最初はテーブルや椅子に手をついて転倒しないようにしましょう。

フロア

体幹トレーニングの代表格プランクです。

お腹を引き上げるように意識をしながらキープするだけですが、しっかり体幹の筋肉を使います。

腰が反らないように気をつけないと腰痛の原因になりかねないので、できれば鏡を見られるところでトレーニングしましょう。

肘の位置は肩に負担がかからない肩の真下、肘の角度が90度になるようにして、

まずは１０数えてみましょう。インターバルをとって３セット頑張ってみてください。

お腹を意識することが大事です。

手をついてでも結構です。

腰を反らない事。

目線を前に向けると腰が反りやすいので気をつけてください。

お腹に意識を集中して、慣れてきたら１５秒、２０秒と時間を伸ばしてゆきましょう。