ジムに行かなくてもおうちで有酸素運動できる！脂肪を燃焼しよう！

ジムが休みで運動できないから太っちゃった！
いえいえジムが休みでも運動はできますよー。
おうちでトレーニングしましょう。
筋力コンディショニングだけでなく、
脂肪を効果的に燃焼する有酸素運動も、
おうちでできる簡単なトレーニングをご紹介。
運動が苦手な方でも好きな音楽で楽しく、
大切なのは続けること。
１日２０分の有酸素運動で足腰や体幹を鍛えましょう！
年齢に関係なく手軽なトレーニングです。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素性運動は、軽度～中等度の強度で、心拍数や酸素摂取量を一定レベルに保ちながら

大筋群を反復してリズミカルに長時間使い続ける運動で、有酸素性エネルギー供給が優先的に使われます。

そのため呼吸循環機能が促進し、取り込んだ酸素によって多量に糖や脂質などのエネルギー基質を消費するため、

高血圧、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）、肥満などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防・改善に貢献できます。

運動種目としては、ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリング、エアロビックダンス、アクアビクス等が代表されますが、

有酸素性運動かどうかはこれらの種目を実施する人の運動強度によって決められます。

感覚で言うと、短い会話はできるけれど長話はできないくらいの強度です。

少し息があがるくらいの運動強度を目指してトレーニングしましょう。

おうちで簡単

上記にあげた種目が代表的ですが、マシンやプール、スタジオに行かなくても

反復して一定の心拍数を維持して運動することで体脂肪を燃焼できますから

おうちでも好きな音楽など聴きながらリズムに合わせて運動することで効果は得られます。

１日に２０分。その２０分は連続してでなくてもOKです。

コンスタントに続けていくことが大事ですよ！

Training１ニーアップ

床を踏む意識でなくしっかり膝を上げながら体幹を意識してその場歩きをしましょう。

大腰筋を使いますので体幹トレーニング効果も得られます。

膝をお腹にひきつけるように上げ、腕もしっかり連動させましょう。

気をつけることは、もっとあげようとして腰をそってしまわないこと。

しっかり姿勢とお腹を意識して行いましょう。

カラダの中心を軸にしながら右ひざが上がった時に右へツイスト、左ひざがあがったら左へとウエストも意識しましょう。

Training２ステップ

踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。

ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所や天気などにかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。

ステップ台を昇降するときは、お約束があります。

右足からあがることと、左足からあがることをバランスよく行います。

フィットネスは必ず左右のバランスを同じ負荷で行います。

同じ足からばかりあがらないように。

音楽にあわせても、なくてもいいですが、音楽を使う場合は速い曲を使うと安全に行えないので余裕を持ってあがれる速さを選びましょう。

前に降りることはしないでください。

山や、坂道を上がる時よりも下りで膝に負担がかかりますよね。

ですからステップ台もうしろに降りるようにします。

膝をあげたり、キックをしたりとアレンジもできますよ。

フラットなところで行う運動よりも高さを使うことで運動強度もあがります。

ステップ台
⇓　スポーツジムでコンビネーションを行うものはReebokなどの大きいサイズですが、
　　おうちではこういうコンパクトなものでじゅうぶんです。

Training３ハーフスクワット

有酸素運動の効果を重視したい場合は、腰を完全に下ろさず、

中腰程度でしゃがむのを止める「ハーフスクワット」を、時間をかけて行いましょう。

ゆっくり行うことを意識し、時間をかけて取り組んでください。

レッスンの中でスクワットを取り入れることがありますが、なかなかカタチをとることが難しい方もいらっしゃいます。

膝への負担をなるべく少なくするために、テーブルや椅子に手をかけて行うことをおすすめします。

気をつけることは膝が鋭角になってしまわないように。

テーブルなどに手をついた場合、背中を丸めてしまわないよう気をつけましょう。

カカトをあげて、下ろして、ダウン。

などのアレンジをしてみてもいいでしょう。

気をつけること

おうちでエクササイズするときはシューズを履かないので足の指をいためたりしないよう気をつけましょう。

一生懸命になって、家具などにぶつかったりしないように(笑)

軽く準備運動もしましょう、終わったらストレッチもすると完璧。