痩せたい！あと〇キロ減らせたらいいな。
そう漠然とした目標があってダイエットに臨む人が多いですね。
有酸素運動は体脂肪を効果的に燃焼しますが、
筋力トレーニングで筋肉量を増やすことでも、
代謝がよくなり太りにくいカラダが作れます。
運動を始める前にまずは
BMI体格指数を計算して計画的に運動を始めましょう。
今回は有酸素運動と無酸素運動違いです。
自分のカラダの肥満度を数値で知ろう
【BMI】
BMIはBody Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略称で、「ボディ・マス指数」「体格指数」などと呼ばれることもあります。
自分のBMIを把握するのは、健康を維持するために重要なことです。
計算式は以下のとおりで、身長はcmではなくmで計算します。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
肥満の基準は国によって異なり、日本肥満学会は以下のように、BMIが25以上の場合を肥満と定めています。
日本肥満学会の肥満度判定基準
| BMI | 肥満度判定 |
| 18.5未満 | 低体重（やせ） |
| 18.5～25未満 | 普通体重 |
| 25～30未満 | 肥満（1度） |
| 30～35未満 | 肥満（2度） |
| 35～40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
出典：日本肥満学会
いかがでしたか？
自分がどのくらいの減量が必要なのか。
特に痩せる必要がない人も多いでしょう。
健康や病気などのリスクとは別に、理想の体型を目指している人もいるでしょう。
理想の体型を手に入れても体力が低下して病気がちになってしまっては元も子もありませんよね。
運動を正しく理解しましょう。
有酸素運動と無酸素運動
脂肪を燃焼させるには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが違っていて、有酸素運動は主に脂肪と糖質を使いますが、
無酸素運動は糖質を使います。
有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いています。
一方、無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするので、常時、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われるのです。
有酸素運動aerobic exercise
有酸素運動というのはaerobic exercise。
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどです。
一般的にエアロビクスというのはエアロビックダンスでダンスの要素をもった有酸素運動ということです。
重要なのが運動の強度です。あまりにも楽な運動だと必要とする酸素の量が少なくなってしまうため、
燃焼する脂肪の量が少なくなってしまいます。
目安は、会話できる余裕があるが、長話はできないくらいの強度です。心拍数にすると、40代の男性で120前後となります。
逆に心拍数が高くなりすぎると今度は糖質が使われ始めるので強度を上げ過ぎない有酸素運動をするようにしましょう。
有酸素運動で脂肪が燃焼するには、20分以上かかるといわれてきました。
体内のエネルギーは糖質から先に使われ、完全に消費してから脂肪が使われるという考え方からです。
けれども、実際は糖質と同時に脂肪の燃焼も始まっています。
その量が糖質を上回るまで20分以上かかるというのが正しい解釈のようです。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。
無酸素運動Anaerobic exercise
有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質をエネルギー源として使いますが、
脂肪分解にはあまり関わりのない無酸素運動も、脂肪燃焼には必要です。
瞬間的に大きな力を必要とする筋トレや短距離走、ウェイトリフティングなどが無酸素運動です。
ダイエットでは有酸素運動だけでなく、無酸素運動も行うのが良いとされています。
筋肉を鍛えることで代謝が上がり、1日に消費できるカロリーが多くなるからです。
また、無酸素運動は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の前に行うと、より効率的に脂肪を燃焼させられます。
筋トレそのものは、脂肪燃焼にそれほど関わりがありませんが、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、
運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります。
特に、皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、体が適度に引き締まり、痩せる効果も期待できるでしょう。
いつ運動するのが効果的？
1日の中で脂肪の燃焼が促されるのは、午後から夕方にかけてです。
代謝が高まり、夕方になるほど脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も増えます。
この時間帯に有酸素運動をすると、同じ運動量でも、より多くの脂肪の燃焼が期待できるでしょう。
夕方に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果もあります。
朝早く運動するのも、交感神経を優位にして、1日を活発に過ごせます。
逆に避けたほうが良いのは夜間です。
激しい運動をすると、睡眠を妨げてしまいます。
ストレスホルモンが分泌されやすい時間帯でもあるため、代謝が下がって運動が無駄になりやすいのもデメリットです。
むしろ軽いストレッチでリラックスして熟睡したほうが、眠っている間の代謝が促進されて、かえって痩せやすくなるでしょう。
cave ずいぶん前ですが、
夜10時からのエアロビクスのクラスを担当していました。
そんな時間にテンションアゲアゲで運動すると
疲れているのになかなか眠れませんでした
生活スタイルはそれぞれなので、
まずトレーニングの時間を
いつやるのか、何を何分やるのか
プログラム作りを始めましょう。
