ストレッチの目的と種類、ストレッチを行う際の注意点

ダイエットのために運動しないといけないけど、

ストレッチは必要？

ストレッチは痛いから嫌い！

カラダが硬い人はストレッチが苦痛なようです。

間違ったやり方で無理をしていませんか？

ストレッチを行うことで可動域が広がり、

運動効率もあがります。

運動しない人でも日常生活での慢性的な肩こりや腰痛も緩和されます。

カラダの流れがよくなるのでストレッチを始めてみましょう！

ストレッチングとは

ストレッチングとは「伸ばす・引っ張る」ことを意味するストレッチの動名詞で一般的には、

関節を屈曲したり伸展させたりして意識的に「筋や腱を伸ばす」運動のことを指します。

従来から、柔軟性を高める運動は行われていましたが、その方法は反動をつけるものや、

他者から押されたり引っ張られたりするもので、そのような方法ではあまり柔軟性は向上せず、

逆に、筋力が弱く、関節可動域が小さい人では筋や靭帯を痛める危険性もありました。

そこで、反動をつけたり、痛みをこらえて無理に行うのではなく、

「筋をゆっくり伸ばしていき、その伸ばした状態を維持する」方法「静的ストレッチング」が注目されるようになりました。

現在では、一般にストレッチングといえば、この静的ストレッチングを示すことがほとんどです。

１９７０年代になって競技スポーツが盛んになり、質的・量的に高度なトレーニングが行われ始めたことで、

筋や関節の使い過ぎ（オーバーユース）によるスポーツ傷害が多発しました。

また、このころ、米国ではジョギングブームが起こり、基礎体力の乏しい一般人のスポーツ参加が増えたために、

傷害が多く発生するようになりました。

そこで、筋や関節の傷害予防と治療の観点から、ストレッチングが注目されるようになったのです。

今では、ほとんどのスポーツ活動の場面でストレッチングが取り入れられており、

健康づくりのための運動としての認知度も非常に高くなりました。

ストレッチの目的

静的ストレッチングを広く普及させるきっかけとなったのが、1975年に出版されたボブ・アンダーソンの著書「Stretching」です。

競技スポーツ選手がストレッチングを行うのは

１ コンディショニング（筋の調整・補強）
２ リハビリテーション
３ 慢性疾患の再発防止

などが目的であると考えられています。

一方、一般の人が健康づくりのためにストレッチングを行う場合の主な目的としては

１ 疲労回復
２ 柔軟性の向上（関節可動域の拡大）
３ ウォームアップあるいはクールダウン

などがあげられます。

疲労回復

運動は筋が張力を発揮することによって起こります。

筋は筋繊維の集合体であり、筋繊維が収縮することで張力が発生します。

筋が収縮しているとき、周囲の毛細血管は押しつぶされて血流が阻止されますが、

筋が弛緩すると血流が回復して酸素が筋へ供給されます。

ところが長時間繰り返し筋繊維が収縮力を発揮していると、筋はもとの長さに戻る性質（弾性）を失います。

そして短縮して固くなった状態（硬縮）で周囲の毛細血管を圧迫するので血行不良となり、筋に十分な酸素が供給されなくなります。

その結果、代謝産物として乳酸が蓄積され、筋活動が阻害され、いわゆる筋疲労の状態に陥るのです。

ストレッチを行うことで、硬縮した筋をもとの長さに戻して血液循環を促し、乳酸の除去を早めて疲労を回復することができるのです。

柔軟性の向上（関節可動域の拡大）

柔軟性とは、一般に関節を動かせる範囲。

関節可動域は、関節を構成する骨の構造と関節にまたがる軟部組織の伸展性よって決まります。

骨の構造は変えることはできませんが、軟部組織の伸展性はストレッチングで高めることが可能です。

ただし、靭帯が伸ばされると、むしろ関節が不安定になり傷害を生じやすくなるので、

関節可動域を広げるためには筋や腱をゆっくり伸張することが必要です。

筋や腱組織が硬いと関節の可動域が制限され、カラダを大きく動かすことができないうえ、傷害発生の原因ともなります。

例えば、ハムストリングスの柔軟性が乏しいと肉離れを起こしやすく、腰背部の柔軟性低下は腰痛につながることが指摘されています。

ストレッチングを行うことで、筋や腱の伸張性が増して可動域が広がれば、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

ウォームアップあるいはクールダウン

ウォームアップの中でストレッチングを行う意義は

１ 関節や筋がスムーズに動くようにすること
２ 運動神経と筋との供応能を高めて強い運動や速い運動にも対応できるようにすること
３ 筋の収縮・弛緩を繰り返すことで血液循環を促進すること
４ 次の主運動に向けて身体と心の準備をすること

などがあげられます。

スポーツ活動だけでなく日常生活においても、同じ身体活動あるいは同じ姿勢を長時間続けていると、筋が過緊張して弾性が失われます。

現代人の肩コリや腰痛はこのような局所の筋疲労からきていることが多く、筋緊張やコリ、疲れを取り除くためにもストレッチングは有効です。

ストレッチの種類

筋を伸ばすという目的で行われるストレッチングには、いくつか種類があります。

目的やストレッチングを行う場面、柔軟性に応じて適切な種類を選ぶことでストレッチングの効果を高めることができます。

静的ストレッチング

反動をつけずにゆっくりと筋や腱を伸張していき、伸張した状態をしばらく維持する方法を

静的ストレッチング（スタティックストレッチング）と言います。

動的ストレッチング

ストレッチ姿勢を保持をせず、動きながら筋や腱を伸張させる方法を

動的ストレッチング（ダイナミックストレッチング）と言います。

この中には古くからの柔軟体操にみられる「イチ・ニ・サン・・・・・」と、

はずみや反動をつけて瞬間的に強く筋をストレッチするバリスティックストレッチングも含まれます。

この方法は伸張反射を誘発して、伸ばしたい筋や腱が逆に短縮させてしまうこと、

および強い反動動作によって筋やその結合組織、腱などの損傷を招く危険があることから、

一般の人が健康づくり運動として行う場合には勧められません。

ストレッチングのポイントと注意点

１ 心身ともにリラックスした状態で行う

２ 筋があたたまった状態で行う

３ 反動をつけずにゆっくりと伸ばす

４ 実施している間は息を止めず、自然な呼吸をする

５ 安定した姿勢をとる

６ 伸ばす筋を意識する

７ 他人と比べない

８ バランスよく行う

９ 段階を追って行う