おうちでできる簡単な体幹トレーニングでぽっこりお腹をスッキリ！

簡単な体幹トレーニングです。
わかりやすい写真を掲載しています。
目的の筋肉にしっかり効果がでるように、
体幹トレーニングで腰痛をおこさないように、
関節に負担がかからないように気をつけて行いましょう。
正しいカタチと間違いやすい点をご紹介しています。
家で簡単にできて効果がある。
無理な食事制限をするなら、１日１０分の運動で、
エネルギー消費量をあげましょう！
筋肉に負荷をかけることでカタチは変わります。
簡単です！さあ、始めてみましょう！

Training１

画像のようにラクに真っ直ぐあげられる人は筋力も柔軟性も持っています。

画像のように、かたむいて垂直に足が伸ばせなかったり、あごが上がったり、ヒザが曲がってしまう人はまず真っ直ぐに伸ばせる筋力と柔軟性を強化しましょう。

このように、座骨の下に手でクッションを作ってフォローするようにし、あごをひいてお腹を意識します。

最初は、このカタチをキープするだけでもカラダが固い人や筋力の弱い人はキツイかもしれませんが、回数やっていくうちにできるようになります。

必ず鏡で角度をキープします、壁を利用するのもいいと思います。

このようなトレーニングで下に足を傾けたまま続けると、すぐに腰痛の原因になりますので、くれぐれも垂直を守ります。

※キツいなぁと感じたら、足を下すのではなく自分のお腹の方に手でかかえて休憩します。

Training２

レッスン１はキープして、お腹をしっかり意識しましたので次は自分の真ん中から足の重さを負荷として内転筋にも負荷をかけていきましょう。

ゆっくり足を外側に開いてゆきます。ただ、なにも考えず回数だけこなしてもより良い効果は得られないでしょう。
1・2・3・4・5・6・7・8と、数えながら左右のバランスを意識して開き、また1・2・3・4・5・6・7・8と、中心に戻します。

やってはいけないことは、勢いをつけて外に振ってしまわない事と動作の間も垂直の位置で行うということ。

音楽に合わせて、歌いながらやる。というのもいいですね。

足はカラダの中でとても重いので、その自分の足をウエイトとして使うのですから振り回すような動きは絶対やらないようにします。

股関節を傷めると普段の生活にも支障をきたしますので気をつけましょう。

Training３

次は、手の補助がなくても垂直にあげられる人へのコンビネーションです。

手を開いてしっかりフロアを支え、片足ずつ外側に開いてゆきます。

これも同じように、1・2・3・4・5・6・7・8と、ゆっくりです。

可動域は人によって違いますので、目安としては垂直に立てている足のお尻が床から浮かないこと。

骨盤が傾かないということです。お尻が床から離れてしまってはこのトレーニングの意味がありません。

またゆっくり1・2・3・4・5・6・7・8ともどしてきましょう。

反対側も同じように行います。

必ずお腹から足につながる筋肉に効いているのがわかりますね。息を止めないでゆっくり使っている筋肉を意識しましょう。

足が足の付け根からはえているのではなくて、ちゃんとお腹とつながって中心から動いているのがわかりますね。

そうして負荷をかけていくと最初はキツいと思うかもしれませんが、すぐに余裕でできるようになります。

Training４

仰向けに寝てヒザを９０度、お腹から９０度。
ちょうど椅子にすわった形を横にした形です。
手はフロアを支えます。

片方ずつ足を押し出します。押し出していない足はひきつけます。

押し出している足より、このお腹にひきつける足を意識します。

ゆっくり交互に動かしますが、自転車こぎのような動きではなく床と並行にスライドします。

押し出した足は延ばしきらないようにしましょう。

伸ばし切ると腰に負担がかかりますので気をつけます。

もちろん、ゆっくりチカラが入る筋肉が意識できるよう、繰り返します。

Training５

このプランクは体幹トレーニングの基本的なもので、間違いなく体幹の意識ができ、効果があるのですが筋力の弱い方にはけっこうキツいトレーニングです。

上の２枚の画像を見比べていただくとわかると思いますが、上は肩から足までが真っ直ぐに保たれているのにくらべ、下の画像は腰がそっていますね。

とても腰に悪いカタチです。

下の画像のようなプランクのやり方を続けていると腰痛になる可能性が高いので、腰をそってはいけません。

お腹でしっかりささえる意識と、無理をしないこと。

まずは３０秒くらいから始めてみましょう。

まとめ

フロアでできるプログラムを簡単な順に５つご紹介しました。

筋力トレーニングは、正しいカタチをとらないと効果が得られる前に関節、腰に痛みがでることになります。

人に角度をみてもらうか、鏡で確認しながら行います。

筋力が弱い人は３０秒、キツイかもしれません。

自分ができる範囲で続けてみましょう。

最初は２０秒ほどでギブアップでもインターバルをとりながら３セットから５セット続けていると、

だんだん筋力がついてきます。

トレーニングの回数がふえるほど筋力がついて無理なくできるようになります。

まずは毎日できる時に続けていく事。知らず知らずのうちに体幹が鍛えられます。