インナーマッスルトレーニング！歩くため重要な腸腰筋を鍛えよう！

いつまでも自分の足で元気に歩きたい！
自由に動けるカラダを維持したい！
誰もがそう思います。
年齢とともに筋力も低下しますが、
適度な運動で低下を予防し、
しっかりした足腰のためには
腸腰筋はとても重要な筋肉です。
腸腰筋トレーニングの前に、
体幹、インナーマッスルについて理解しておきましょう。

体幹

体幹とは手足を除いた胴体部分全体を言います。

主な体幹の筋肉は
【前体幹筋】

腹直筋、腹斜筋、大胸筋などで、カラダの前面にあって、さわって意識ができます。

【後体幹筋】

広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋などで、背中側の筋肉です。

体幹とインナーマッスルは違う？

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。

インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。

インナーマッスルは体幹筋のことだと思われがちですが、からだの奥深くの筋肉の総称なので上肢や下肢にも存在しています。

◆体幹にあるインナーマッスルは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などのインナーユニット。

◆肩関節にあるインナーマッスルは肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋
（４つあわせて回旋筋腱板やローテーターカフと呼ばれます）

◆股関節にあるインナーマッスルは梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋
（６つあわせて深層外旋六筋と呼ばれます）と小殿筋、腸腰筋など

アウターマッスルはからだの浅いところにあり、上腕二頭筋や大腿四頭筋、体幹筋などが挙げられます。

腕を曲げたり、脚を伸ばしたりと動作時に使われる筋肉で、力こぶのように形状や使っているのが目に見えて分かるのが特徴です。

またインナーマッスルは身体の深いところにあり、見た目で動きなどは分かりません。

主に関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、

内臓の正しい働きを促すために作用しています。

腸腰筋を鍛えよう

腸腰筋の役割

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、

骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

この筋肉は「深腹筋（しんふっきん）」や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを行います。

立位姿勢を保つ際に重力に抗う抗重力筋でもあります。

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。

また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

腸腰筋が衰えると

腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。

バランスが悪くなる
姿勢が悪くなる
お尻が垂れる
下腹がポッコリ出る
腰痛になりやすい
つまずきやすくなる

ビジュアル面でのデメリットもさることながら、

「元気に歩く」ためには、とても大切な筋肉です。

腸腰筋のトレーニング

大股歩き

できるだけ大股で歩きましょう。
歩幅が1.5倍になるのが理想的です。
太ももを上げて、かかとから下ろします。
辛さを感じない程度に早足で歩きましょう。
膝などに痛みを感じる人は水中で行いましょう。
浮力によって、ゆっくり大きく歩けます。

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イスに座ってももを押す

イスに座って片膝に手を置きます。
手を置いた方のモモを上げながら、手では膝を押し下げます。
その状態で3秒キープします。
これを各足ずつ3～5セット繰り返します。